L’alimentation est fondamentale dans la pratique de la musculation. On peut dire qu’elle intervient à 60% dans le
succès ou l'échec des objectifs que peut se fixer un bodybuilder. Aussi, cette alimentation doit être considérée avec le plus grand soin, ce qui implique d’élaborer un programme alimentaire
particulier à suivre avec rigueur. Je souhaite toutefois insister ici sur le fait qu’il n’est pas nécessaire au néophyte, voire au pratiquant régulier, d’appliquer les méthodes utilisées
généralement par les bodybuilders professionnels ou de compétition en matière de nutrition sportive. Ces derniers se doivent de suivre un protocole très strict et très restrictif afin de se
présenter au meilleur de leur forme (dans les deux sens du terme) le jour de la compétition venu. Ces protocoles alimentaires ne conviennent pas à tous et surtout sont beaucoup trop contraignant
pour qui ne souhaite pas forcément devenir un jour Mr Univers ou Mr Olympia. Rassurons-nous, on peut atteindre un physique musculairement très développé sans suivre à la lettre la composition de
chaque repas effectué par un Jay Cutler ou un Markus Rhul (sans compter que le physique de ces athlètes n’est malheureusement pas dû à la seule ingestion de protéines en grande quantité…). Aussi,
j’ai toujours trouvé ridicule de voir que, dans les salles de gym ou les divers forums de discussion sur internet, des pratiquants de la musculation (du dimanche) perdaient leur temps à peser
leurs aliments ou à calculer le nombre de calories ingurgitées dans la journée. Outre le fait que, comme je viens de le dire, ça n’a pas grande utilité quand on ne fait pas de compétition, c’est
une occupation tellement fastidieuse et contraignante que, généralement, la personne qui s’y adonne finit vite par laisser tomber au bout de quelques semaines, voire quelques mois. Il est donc
préférable de se contenter d’observer quelques règles simples mais fondamentales en matière de nutrition sportive que je me propose d’exposer ici.
Avant tout il ne faut jamais perdre de vue que le programme alimentaire du pratiquant de la musculation ne doit pas s’apparenter à un régime mais plutôt à une hygiène de vie. Il s’agit surtout d’apprendre à manger autrement pour s’assurer un apport de nutriments essentiels au contrôle du poids (en prendre ou en perdre) et à la prise de muscles. Un régime signifie généralement restrictions, frustrations et déséquilibres alimentaires qui conduisent forcément à des carences et des contraintes psychologiquement difficilement surmontables. Le programme alimentaire du sportif doit au contraire s’appuyer sur une recherche de l’équilibre nutritionnel en adéquation avec son activité physique intense et surtout sur la transformation des habitudes alimentaires, seule manière d’éviter la sensation de manque et de frustration.
10 règles essentielles
Règle n°1 : Adapter son alimentation à son activité. Les jours d’entraînement il est important de s’alimenter plus que les jours où l’on ne s’entraîne pas. Attention, plus ne signifie pas manger tout et n’importe quoi.
Règle n°2 : Manger varié et équilibré et savoir se faire plaisir de temps en temps en faisant des écarts (toujours en petite quantité). Privilégier les écarts plutôt dans les périodes où on s’entraîne activement et pas quand on reste affalé dans son canapé.
Règle n°3 : Favoriser les protéines pour la prise de muscle. Les protéines contiennent des acides aminés essentiels à la reconstitution du tissu musculaire et donc à la prise de muscle.
Règle n°4 : Savoir gérer sa prise de glucides. Il existe en gros 2 types de glucides : ceux à Indice Glycémique (IG) haut (sucre, pain blanc, confiture, fruits, bonbons…) et ceux à IG bas (riz complet, pâtes complètes, pommes de terre…) Privilégier les premiers juste après l’entraînement et les seconds avant l’entraînement. Réduire fortement (voir bannir complètement) les deux en fin de journée et avant de se coucher.
Règle n°5 : Bannir les mauvais lipides et réduire les bons lipides. Attention, réduire ne signifie pas ne pas en manger du tout. Les lipides sont essentiels entre autres à la production de testostérone, à l’entretien des articulations et à la protection des organes vitaux. Ils constituent également une réserve d’énergie nécessaire à la production d’ATP. Privilégier les lipides tels que l’huile d’olive, l’huile de colza, la graisse de poisson, les oléagineuxs (noix, amandes, noisettes, etc…)
Règle n°6 : Manger au minimum 4 à 5 fois par jour en petites quantités à chaque fois. Il s’agit d’ajouter aux 3 principaux repas de la journée (matin, midi, soir), une ou deux collations (une à 10h30 et l’autre à 16h30 par exemple ou une à 15h et l’autre à 18h si le matin on se lève tard). Manger plusieurs fois dans la journée aide à perdre du poids car le métabolisme est alors sans cesse activé (mastication-digestion) et qui dit métabolisme en action, dit métabolisme plus rapide et donc absence (ou presque) de prise de poids. Manger plusieurs fois ne signifie pas non plus grignoter, ce qui implique de bannir les cochonneries de type barres chocolatées (type Mars, Twix…), Chips, gâteaux en tous genres.
Règle n°7 : Boire beaucoup d’eau (2 litres par jour). Réduire au maximum l’alcool (un peu de bière et de vin de temps en temps mais surtout pas à tous les repas et en petite quantité). Fuir les gâteaux apéritifs (avec l’alcool ils forment un cocktail explosif pour entretenir les « poignées d’amour »). Privilégier les aperos frais (à base de légumes, d’hummous et de fromage blanc à 0% par exemple).
Règle n°8 : Faire du cardio (course à pied, vélo, etc…) au minimum 45min 3 fois par semaine.
Règle n°9 : Eviter de se peser tous les jours. Le meilleur révélateur de la perte de graisse ou la prise de muscles demeure le simple fait de se jauger dans le miroir.
Règle n°10 : Etre patient. Plus la perte de poids se fait rapidement plus il y a de chance de reprendre ce poids quelques mois après. La perte de poids doit s’effectuer dans la durée. Concernant la prise de muscles c’est la même chose. Il faut être patient et régulier dans ses entraînements. Il faut aussi être concentré pendant l’entraînement, s’appliquer à faire des mouvements corrects, se concentrer sur ses muscles et sur la contraction musculaire (la relation muscle/cerveau est scientifiquement prouvée). La prise de muscles peut être plus ou moins lente chez les individus car le facteur génétique ne doit pas être ignoré mais si on s’applique à s’entraîner sérieusement les résultats surviennent toujours un jour ou l’autre.
Des aliments et des nutriments à privilégier
Protéines :
Viandes.
Toutes les viandes sont bonnes car riches en protéines. Toutefois dans le cadre d’une perte de graisse il faut absolument privilégier les viandes blanches (blanc de poulet, blanc de dinde…) En ce
qui concerne le poulet rôti il faut éviter de manger la peau. Concernant la viande rouge (riche en fer et en créatine) on préfèrera les morceaux les plus maigres comme le Rumsteck (certes un peu
cher) ou bien la viande de bœuf hachée à 5% de MG.
Poissons et crustacés.
Tous les poissons sont bons et riches en protéines. Le gras du saumon ne doit pas effrayer car c’est du bon gras (plein d’Omega3 par exemple). A savoir : le thon en boite est excellent car pour
100g il contient près de 30g de protéines ! Les crustacés sont également riches en protéines et en vitamines.
Fromage blanc à
0 %. Le fromage blanc à 0% est, comme son nom l'indique, pauvre en graisses et extrêmement riche en protéines. La caséïne qu'il contient permet une diffusion lente des protéines dans
l'organisme ce qui en fait un met idéal avant de se coucher.
Lait. Préférer le lait écrémé ou demi écrémé au lait entier, trop gras.
Œufs. Préférer le blanc d’œuf
au jaune. Manger le jaune n’est pas à proscrire mais en petite quantité. Le jaune contient autant de protéines que le blanc mais il contient aussi du gras et du mauvais cholestérol (les
scientifiques ne sont pas d’accord là-dessus d’ailleurs). Manger 4 à 5 blancs d’œuf le matin permet de casser le catabolisme de la nuit et fournit au corps des protéines de bonne qualité dès le
réveil.
Soja. Notons que jusqu’à très récemment le soja était mal vu dans le
milieu du bodybuilding en raison de sa teneur en phytoestrogènes (prochent des oestrogènes féminins) et donc suspecté de réduire la production de testostérone. De nouvelles analyses ont depuis
infirmées ce présupposé.Glucides à IG haut :
Fruits. Tous les fruits
sont bons. Toutefois dans le cadre d’une perte de poids il ne faut pas en abuser car ça reste du sucre. A consommer plutôt aussitôt après l’entraînement.
Pommes de
terre.
Pâtes. Les pâtes blanches ont un IG moyen. A privilégier (en petite
quantité) après l’entraînement. A bannir le soir.
Riz blanc. Idem que les pâtes
blanches.
Fruits secs. Un concentré d'énergie pour les portifs.
Efficace pour alimenter les stocks de glycogène.Glucides à IG bas ou moyen :
Flocons d’avoine.
Idéal pour le petit déjeuner, il permet de constituer une bonne réserve de glucides avant une longue séance de musculation.
Pâtes et riz complet. Parfaits pour reconstituer les
stocks de glycogène et permettre une bonne récupération en post-entraînement.
Patates douces.
Pain
complet.Lipides (toujours en petites quantités):
Huile
d’olive. Une source de vitamines et d'acides gras essentiels (Omega-9).
Huile de colza. Riche en Omega-3.
Graisse de poisson. Contrairement à la graisse
de viande, la graisse de poisson est bénéfique pour la santé. Il ne faut donc pas hésiter à manger toute sorte de poissons, même les plus gras (saumon, truite, etc...). Il existe également de
l'huile de poisson commercialisée sous forme de gélules, mais rien ne vaut une bonne dorade grillée, une belle truite en papillotte ou d'appétissants sushis !
Noix, amandes, noisettes.
Olives.Autres aliments :
Faire le plein de légumes ! Les légumes sont essentiels. Trop de
sportifs font l’impasse sur les légumes. Ils sont pourtant riches en vitamines, en minéraux et en fibres (les fibres sont importantes dans la digestion. A ne pas négliger quand on veut maigrir
donc). De plus la plupart ne contiennent pas de lipides et très peu de glucides. On peut donc en manger en quantité sans problème (sans sauce grasse évidemment). On privilégiera peut-être les
légumes riches en protéines et en anti-oxydants comme les lentilles, les fèves, les haricots rouges et verts, les brocolis, les tomates et les asperges.Des aliments à bannir, de nouvelles habitudes à acquérir
Si l’être humain a besoin d’une nourriture variée et doit donc manger de tout, il est des aliments que le sportif soucieux d’être en forme, de s’assurer un état physique capable de supporter une séance de sport et soucieux de préserver sa ligne (que ce soit en phase de sèche ou de prise de masse), doit éviter à tout prix de manger. Evidemment quelques écarts de temps en temps ne sont pas interdits, à condition qu’ils restent des exceptions et dans des proportions raisonnables.
Voici donc une liste non exhaustive de produits et d’aliments qu’il est souhaitable de bannir ou du moins de réduire à la portion congrue : Crème fraîche, beurre, gâteaux, barres chocolatées,
gâteaux apéritifs, sodas, alcool, viandes trop grasses, charcuterie, frites, beignets (tout ce qui est frit en général), pizzas, kebab, hamburgers, mayonnaise, crèmes glacées (privilégier les
sorbets occasionnellement), tous les plats en sauce grasse en général, etc…
L’idéal est évidemment d’éliminer la nourriture industrielle comme les plats préparés par exemple pour la remplacer par les produits bio et naturels. Toutefois, il est vrai que ces produits
demeurent chers et encore réservés à une minorité de privilégiés. Mais si on n’a pas les moyens d’acheter de tels aliments, il est toutefois possible d’en éviter certains, particulièrement nocifs
pour la santé et contre-productifs en matière d’entraînement sportif. Il est possible par exemple, de cesser d’acheter des yaourts industriels en guise de dessert et de les remplacer par des
fruits frais ou bien d’arrêter de manger des boîtes toutes prêtes et de favoriser les légumes frais ou surgelés. En général de toute façon, il faut garder à l’esprit qu’il est toujours préférable
de préparer soi-même ses plats à l’aide de produits frais plutôt que d’acheter des sachets ou des boîtes de produits déjà préparés. C’est la meilleure façon de savoir exactement ce que l’on
mange, de réduire l’ingestion de produits chimiques de toutes sortes et surtout de retrouver les vraies saveurs des aliments. Bien sûr cela exige d’avoir du temps pour préparer ses repas mais là
encore ce n’est qu’une question d’habitudes et d’organisation. Et puis après tout il faut savoir ce que l’on veut, non ?
Les différents repas et collations de la journée
Le matin (avant l’entraînement) manger des glucides à IG bas en priorité et des protéines. En guise d’exemple, voici mon petit-dej journalier :
- 4 blancs d’œuf et parfois un entier
- Des céréales (Special K) avec du lait demi-écrémé
- Une tasse de café avec un demi sucre
- 2 tranches de pain complet avec de la confiture allégée
- Parfois un jus de fruit
Le repas ou la collation post-entraînement sont les plus importants. En effet dans les 30 min à 1h qui suivent la séance se produit ce qu’on appelle une « fenêtre anabolique ». C'est-à-dire que
le corps est alors appauvri en nutriments et va se comporter comme une éponge absorbant efficacement tout ce qu’on lui donne. C’est donc à ce moment là qu’il faut privilégier :
1) L’apport en protéines. La période post-entraînement est celle où l’organisme est le mieux disposé à assimiler les acides aminés pour reconstituer les tissus musculaires micro-déchirés par les
exercices qu’on leur a fait subir. Il faut donc lui fournir des protéines de manière à produire plus de muscle.
2) L’apport en glucides. En post-entraînement les glucides (à IG haut bien sûr) sont essentiels pour 2 raisons principales : faire augmenter le pic d’insuline (nécessaire pour apporter les acides
aminés aux muscles et faire baisser le taux de cortisol qui freine la prise de muscle), reconstituer le réservoir de glycogène nécessaire à l’ATP. Personnellement, après l’entraînement je prends
donc de la whey (protéines en poudre plus rapidement assimilable par les muscles que tout autres protéines naturelles) et du jus de raisin (jus le plus concentré en sucre). Il est possible
également de prendre du dextrose (sucre le plus rapidement assimilable par le sang). Attention, cette collation post-entraînement ne doit pas remplacer un repas normal. 1h à 2 h après il est
recommandé de faire un repas normal riche en protéines et en glucides (blanc de poulet + pâtes complètes ou poisson + riz + brocolis par exemple).
L’après-midi, afin d’éviter le catabolisme et donc que les muscles servent de carburant, il est nécessaire de prendre une ou deux collations. On peut par exemple manger un sandwich de poulet, de
thon ou de maquereau avec un peu de fromage blanc à 0% ou un fruit.
Le soir il faut privilégier les légumes et toujours les protéines et éviter les glucides, à moins d’être en prise de masse ou de prévoir une grosse séance d’entraînement le lendemain matin.
Avant de se coucher, enfin, il faut préparer l’organisme à subir un long jeûne, inévitable pendant la nuit. A noter pour l’anecdote que nombreux bodybuilders professionnels ou de compétition se
lèvent pendant la nuit pour ingurgiter un shake de protéines afin de casser le processus catabolique qui s’opère alors. Sans en arriver là, il est prescrit de se remplir l’estomac avant de se
coucher afin que le corps puisse continuer à puiser des nutriments pendant le sommeil. « Se remplir l’estomac » est évidemment une façon de parler car il faut éviter de trop manger avant de se
coucher pour s’assurer une bonne qualité de sommeil. On préconisera donc de prendre du fromage blanc à 0% (un bol suffira).
Pour conclure, rappelons une fois encore que le
pratiquant de musculation ne doit pas s’imposer de régime mais simplement changer ses habitudes alimentaires et adapter son apport en nutriments en fonction de son entraînement et de ses
objectifs. Il ne s'agit en aucun cas de s'autoflageller ou de s'imposer une punition. Manger doit rester quelque chose d'agréable et de naturel. Il n'est donc pas nécessaire de s’imposer un plan
alimentaire draconien réservé aux seuls bodybuilders participant à des compétitions. Il est toutefois impératif de suivre scrupuleusement quelques règles alimentaires fondamentales sans lesquels
les heures passées en salles à multiplier les exercices ne seraient d’aucune efficacité réelle.
